Sportpszichológia
A mentális felkészülés része az edzésrutinnak, a sportpszichológia pedig ebben specifikus eszközökkel támogatja a sportolókat.
A nemzetközi mezőnyben annyira kiélezett már a verseny, hogy a sportolók egy része a tiltott doppingszerektől reméli, hogy némi előnyt szerezhet az ellenfeleivel szemben. De milyen területeken segítenek a tiltott teljesítményfokozók? Támogatják a regenerációt (szteroidok, idegrendszeri nyugtatók), segítenek jobban fókuszálni (idegrendszeri serkentők), kitolják a fájdalom-tolerancia határait és a szervezet teherbíró képeségét (anabolikus szerek, növekedési hormonok, EPO, stb.). Nos, a jó hír az, hogy mindezek a hatások egészségesebb és tiszta módszerekkel is elérhetőek, ha megfelelően kiaknázzuk az elme erejét. Nem túlzás azt állítani, hogy egy világbajnoki vagy olimpiai döntőben minden versenyző fizikailag hasonlóan kiemelkedő szinten áll, és a 4-5 szereplő közül, akikből majd a dobogósok és végül a bajnok kikerül, az fog győzedelmeskedni, aki mentálisan is jobban felkészült.
Milyen mentális területeken szükséges jól teljesítenie egy sportolónak?
Helyes célállítás, koncentráció, a figyelem irányításának és leszűkítésének képessége, motiváció fenntartása, kitartás, fájdalom és fáradtság toleranciastressz menedzsment, érzelmi stabilitás, gondolat kontroll, rugalmasság, nyitottság, alkalmazkodás, önértékelés, önbizalom, jó regenerációs készségek, környezet menedzsment, sérülésekkel és kudarccal való megküzdés,– csak a legfontosabbakat említve….
Módszerek:
A sportpszichológiai módszerek négy nagy csoportra oszthatók:
- Relaxációs módszerek
- Mentális tréning
- Figyelem és koncentrációs technikák
- Kognitív technikák
A relaxációs módszerek segítik az izmok ellazulását, az egész szervezet egy nyugalmi, feltöltődő, regenerációs üzemmódra áll rá. Egy 20 perces autogén tréning gyakorlás például felér 2-3 óra alvással. A sportoló a relaxációs technikákkal megtanulja jobban uralni a testét a fiziológiai folyamatainak befolyásolásán keresztül: szívritmus csökkentés, légzés technikák, izomtónus szabályozása, a paraszimpatikus túlsúly aktiválása. A másik fő célja a relaxációs technikáknak a szorongásmentes, ellazult lelki állapot megteremtése, a belső harmónia elérése. Ezért a relaxációs technikákat nem csak önmagukban alkalmazzák, hanem az általa elért lelki és mentális állapotot kihasználva más készségeket is lehet közben fejleszteni.
A mentális tréning egy olyan módszer, amely segítségével a sportoló gondolati szinten tud gyakorolni egy mozgássort, egy adott technikát, amelyet még nem tud a valóságban tökéletesen végrehajtani. Mentális tréninggel lehet a mozgássorban elkövetett hibákat kijavítani, és begyakorolni a helyes mozgáskoordinációt. A mentális tréning tehát nagyszerűen támogatja a technikai sportokat, de ennél sokkal többrétű felhasználási területei vannak. Olyan helyzetekben például, mikor a sportoló nem tud fizikailag gyakorolni, a gondolatban végzett mozgás segít fenntartani az ideomotoros kapcsolatokat, például sérülés esetén. Egy mozgássor gondolatban való elvégzése alatt ugyanis az izmokban mikro mozgások jönnek létre, és az agy-izom kapcsolat is fennmarad, vagy akár erősödhet is. A kutatások egyöntetűen bizonyítják, hogy a mentálisan végzett mozgás az izomerőt is javítja: a sportolókat három csoportra osztva az első csoport fizikai gyakorlatokat végzett, a második csoport csak mentális gyakorlatokat, a harmadik, úgynevezett kontroll csoport viszont semmilyen tréninget nem folyatott. Nem meglepő eredmény, hogy a legnagyobb különbséget a fizikai edzést végzők mutatták, de számunkra a legérdekesebb eredmény, hogy a mentális gyakorlatokat végzők kutatástól függően 5-15%-os javulást mutattak a kontroll csoporthoz képest.
A mentális tréning során modellezni lehet egy versenyhelyzetet, stratégiát lehet csiszolgatni, hozzá lehet szokni a versenykörülményekhez, ha gondolatban azon a pályán, abban a stadionban, abban a teremben végezzük el a mozgásokat, ahol a döntő versenyszám helyet kap majd. Evvel a szorongást is csökkenteni lehet egy úgynevezett „ismerősségi hatás” által, amikor a sportoló már jó előre megismeri és hozzászoktatja magát a fontos verseny helyszínéhez és körülményeihez.
Egy csapat akár közösen is hajthat végre ilyen „mentális tréninget”, például egy négyes kajak résztvevői együtt gyakorolhatnak, így összehangolhatják a stratégiát, az adott szakasz intenzitását, a ritmusváltást.
A figyelem és koncentráció minden sportágban kivételesen fontos, bár nagymértékben eltérő lehet. Kifelé vagy befelé irányuljon a figyelem? Míg egy maratonfutó az idő nagy részében a saját reakciót figyeli a helyes ritmus fenntartásához, úgy a bokszoló az ellenfele mozgására koncentrál, a saját fájdalmát és más testi érzeteit kikapcsolja. Szélesebb vagy szűkebb legyen a figyelem célpontja? Labdajátékoknál egy nagyon széles és többfelé irányuló figyelem szükséges, míg egy céllövő sokkal szűkebb területre csökkenti a figyelme központját. Hogyan zárja ki a versenyző a zavaró ingereket a verseny alatt, ugyanakkor hogyan legyen szelektív – például, ha a közönség bíztatása erőn felül képes őt motiválni? A különböző típusú koncentráció gyakorlásához számos különböző technika létezik. Ezeket nem „laboratóriumi” körülmények között érdemes gyakorolni, hanem a pályán, az edzés helyszínén, így az edzőkkel közös munka szükségszerű.
A kognitív technikák a gondolati folyamatok szintjén alkalmazható módszerek. A sportoló megtanulja irányítani a gondolatait, ezáltal befolyásolni tudja az érzelmeit is. Ide tartoznak például a vizualizációs és imaginációs technikák, amelyekkel nagyon széles körben lehet javítani a sportoló teljesítményén, hozzáállásán. Egy kudarc élményt például úgy lehet korrigálni, hogy a sportolót ez ne akadályozza a következő megmérettetéseken. A sportoló megtanulja, hogyan hangolódjon rá a versenyekre, hogyan hozza elő magában a pozitív élményeket, hogyan erősítse fel az önbizalmát egy fontos verseny előtt, hogyan kerüljön „zónába”.
A kognitív technikák ezen kívül arra is alkalmasak, hogy a hibás gondolkodási sémákat, automatizmusokat kijavítsák, és egészségesekkel helyettesítsék. Sok sportoló alkalmaz öntudatlanul is ilyen helytelen gondolati sémákat, amelyek megakadályozzák abban, hogy a maximumot hozzák ki magukból – hol azért, mert lekorlátolják ezzel magukat, hol azért, mert irreális elvárásokat támasztanak maguk felé.