Verseny előtti szorongás
Az egyik legnehezebb feladat, amivel sportolóként szembe kell néznünk, hogy a téthelyzetekben is kiemelkedően jól kell teljesítenünk. Nyomás alatt megnő a szorongás szintünk, az aggodalmunk, elbizonytalanodhatunk a versenytársak magabiztossága láttán, elkezdhetünk kételkedni a felkészültségünkben. Emellett csak ront a helyzeten, hogy a túlzott izgalom csökkenti a koncentrációs készséget, a figyelmünk beszűkülhet, vagy ellenkezőleg, a zavaró ingereket nem tudjuk kizárni. Ahelyett, hogy a feladatra összpontosítanánk, elkezdenek felmerülni bennünk a kétségek, és gondolatban már a lehetséges negatív körülményekkel foglalkozunk.
A verseny előtti szorongásra azonban fel lehet készülni, kisebb versenyeken gyakorolni lehet a speciális mentális technikákat, így szép lassan hozzászokunk, hogy tét alatt is kihozzuk magunkból a maximumot.
A cél
Minden sportoló izgul versenyek előtt, ezt természetes. Így készül fel a szervezet az extrém teljesítményre. Csak az nem izgul, aki fásult, érdektelen, vagy túl fáradt, kimerült. A közepes mértékű izgalom ezért egy nagyon is kívánatos lelki állapot versenyek előtt.
Mit jelent a közepes mértékű izgalom? Mindenkinek mást, hiszen itt nagy egyéni különbségek lehetnek.
De mindenki számára az a cél, hogy elkerülje a magas fokú izgalmat, -amit ebben az esetben már szorongásnak nevezünk-, mivel ez már gátlóan fog hatni a teljesítményre.
Vannak olyan sportolók, akik tökéletesen teljesítenek edzéseken, de a versenyen nem képesek kihozni magukból a maximumot, sőt még arra a teljesítményre sem képesek, amelyet edzésen már könnyedén elértek. Ők az úgynevezett „edzésmenők”. Velük ellentétben vannak olyan sportolók, akikre a verseny hangulata és a rájuk nehezedő nyomás pozitívan hat, ők azok, akik versenyen a 110%-ot is ki tudják hozni magukból.
Ezért nagyon fontos tisztában lenni azzal, hogy nálunk milyen szintű izgalom az, amely még nem gátol, de felpörget annyira, hogy a legjobb teljesítményt hozzuk ki magunkból. (A fejezet végén találsz egy tesztet, amely segítségedre lehet ebben!)
Hogyan nyilvánul meg a szorongás?
A szorongás lehet kognitív, azaz mentális jellegű. Ilyenkor gondolati szinten éljük meg az izgalmat, erős nyugtalanságot érzünk. Aggódunk a teljesítményünk és a verseny kimenetele miatt, a gondolataink beszűkülnek, körbe-körbe forognak, fixálódnak bizonyos témák körül. Elbizonytalanodunk magunkba, a képességeinkbe.
A szorongást megélhetjük testi tünetek formájában is: izzad a tenyerünk, szaporábban lélegzünk, gyorsabban ver a szívünk, tónusosabbak az izmaink, émelygést vagy hányingert érzünk, gyakrabban kell a vécét meglátogatnunk. A vérünkben ilyenkor megnő a stresszhormonok koncentrációja, ami szintén felkészíti a szervezetet a „harcolj vagy menekülj” válaszra.
Amint már beszéltünk róla, egyes sportolóknál már egy megemelkedett izgalmi szint is negatívan hat a versenyzésre, másoknak a toleranciájuk sokkal magasabb, sőt, szükségük is van a magas szintű izgalomra ahhoz, hogy jól teljesítsenek. De nem csak az egyéni különbségek befolyásolják a jó eredményeket. A magas izgalmi szint kevésbé rontja a teljesítményt, ha egy relatív egyszerű vagy nagyon jól begyakorolt mozgásformáról van szó. Viszont minél finomabb és komplexebb a mozgáskivitelezés, annál negatívabban hat a magasfokú izgalom a teljesítményre. Például a futás, az úszás vagy akár az evezés – főleg a hosszútávú futamoknál – olyan mozgásformák, amelyeknél nincs szükségünk olyan kifinomult és bonyolult technikai kivitelezésre. Az izgalmi szint itt nem akadályoz annyira, inkább hozzátesz a teljesítményünkhöz. Egy ritmikus tornagyakorlat vagy egy céllövő sorozat esetében a magas szorongási szint viszont növeli a hibázás lehetőségét.
A szorongással járó testi tünetek általában megszűnnek a verseny megkezdése után, a szervezet kihasználja az izgalom okozta készültségi állapotot és az így létrejött energiatöbbletet. Ideális esetben ilyenkor már nem aggódunk, hanem a feladatra koncentrálunk. Ha azonban a mentális szorongás fennmarad a verseny ideje alatt is, az komolyan gátolhatja a teljesítményünket.
Koncentráció és szorongás
Az ideális izgalmi szint elérése azért is fontos, mert a túlzott szorongás negatívan hat a koncentrációs képességünkre, a figyelmünk beszűkül, ahelyett, hogy a feladatra koncentrálnánk, folyamatosan aggódunk, vagy éppen leblokkolunk. Másik oldalon a túlzott nyugalom sem jó, hiszen a figyelmünk ilyenkor túl széles spektrumot ölel fel, szelektálás nélkül fogadjuk az ingereket.
Mi befolyásolja a legjobban a szorongási szintet?
Alapvetően két tényező hat a legmarkánsabban a szorongási szintükre:
- mennyire érezzük felkészültnek, kompetensnek magunkat
- milyen magasak az elvárásaink a versennyel kapcsolatban
Úgy is fogalmazhatunk, hogy milyen magas az önbizalmunk, mennyire hiszünk abban, hogy ezen a versenyen képesek vagyunk elérni a kitűzött célt.
Biztos tapasztaltuk már, hogy egy olyan verseny előtt, ahol kételkedtünk a formánkban, nem sikerült ideálisan a felkészülésünk, vagy épp sérüléssel bajlódtunk, jobban aggódtunk a verseny kimenetelét illetően. Hasonlóképpen megemelkedett az izgalmi szintünk nagyobb versenyeken, ahol nagyobb nyomás nehezedett ránk, nagyobb volt a tét, vagy épp mi magunk tűztünk ki talán túl merész célokat.
Tulajdonképpen azt is mondhatjuk, hogy tőlünk függ, mennyire izgulunk egy verseny előtt: ha magas az önbizalmunk, ha bízunk a képességeinkben és a felkészültségünkben, ha hiszünk abban, hogy elérjük a kitűzött célt, akkor a verseny előtt átélt izgalom segíteni fog a maximális teljesítmény elérésében. Ellenkező esetben a negatív elvárások, az aggodalom, a túlzott szorongás gátolóan hat a jó szereplésre.
Szorongáscsökkentő technikák
- Felkészülés
Bármilyen meglepően vagy egyszerűen hangzik – ez a legjobb módszer: ha úgy érzed a verseny napján, hogy alpaposan felkészültél és mindent megtettél, hogy a legjobb formában légy, nincs miért aggódnod! Izgulni lehet, de aggódni már nincs miért!
- Reális elvárások
Ha túl nagy nyomást helyezel magadra olyan célokkal, amelyeket nagyon nehéz elérned, akkor jogosan aggódsz. A mércét ne a verseny napján helyezd magasra, hanem a felkészülés elején. Ha nem úgy haladtál, ahogy szerettél volna, akkor fogalmazd újra a céljaidat! (célállítás külön fejezetben)
- Relaxáció
Tanulj meg legalább egy relaxációs technikát (külön fejezetben). Ahhoz, hogy hatékonyan működjön verseny előtt is, gyakorold rendszeresen.
- Imaginációs technikák
Használd a képzeletedet: a zavaró gondolatokat zárd be egy képzeletbeli dobozba, engedd el egy légballonnal, vagy képzeld azt, hogy a félelem egy nagy felhő, amit elfúj a szél! Lásd a lelki szemeiddel, hogy könnyedén és lazán mozogsz, az izmaidban csak úgy tombol az energia, megállíthatatlan vagy! (külön fejezet)
- Légzéstechnika
A szapora és felszínes légzés megnöveli a vér széndioxid szintjét. A mély, hasi légzés viszont amellett, hogy értékes oxigénnel látja el a szervezeted, nyugtatóan is hat. A kilégzés aktiválja a paraszimpatikus pályákat, így, ha egy kicsit jobban izgulnál a kelleténél, hunyd be a szemed és vegyél 4 mély levegőt (belégzésnél számolj el 5-ig, utána tartsd bent a levegőt, míg 2-ig számolsz, majd engedd ki lassan a levegőt, ezalatt számolj el 8-ig)
- Fogadd el az izgalmat
Természetes, hogy izgulsz! Ha harcolsz ellene, csak rosszabb lesz. Inkább használd ki, tedd a barátoddá! Mondogasd magadnak, hogy az izgalom felkészít a versenyre és erősebbé tesz! Ha nem félsz tőle, akkor nem is uralkodik el rajtad.
- Kontrolláld a kontrollálhatót
Ha azon aggódsz, amit nem tudsz befolyásolni, akkor ismét belekerülsz a negatív spirálba. Neked egy célod van: a legjobbat kihozni magadból. A körülmények mindenkinek azonosak, ezen belül viszont van mozgástered.
- Alakíts ki egy versenyrutint
Készíts magadnak egy „forgatókönyvet”, hogy mit milyen sorrendben csinálsz majd a verseny előtt. Ha mindig mindent ugyanúgy csinálsz, egy idő után ez már rutin kérdése lesz, és nem vesz el külön figyelmet, nem fogsz kapkodni, a fontos dolgokra tudsz koncentrálni. Ez a rutin ugyanakkor nyugtatóan hat rád, hiszen már egy magától működő, jól bevált rendszerről van szó.
- Ismerd meg a terepet
Az ismeretlen, a bizonytalanság mindig egy kicsit szorongást keltő. Szánj rá időt, hogy megismerd a verseny helyszínét, mérd fel a terepet, gyűjts minél több információt. Keresd fel a helyszínt még a verseny előtt, ülj le és képzelj el egy pozitív forgatókönyvet. Főként a verseny végét játszd le magadban, vagy a pálya ezen részét ismerd meg alaposan. Nagy előnyt jelenthet ez az ellenfelekkel szemben, hiszen itt már mindenki fáradt és a verseny is itt a legkiélezettebb!
- Maradj a jelenben
Ne azzal foglalkozz, hogy mi fog történni. Mindig adj az elmédnek feladatot: mit kell most csinálnom? Mi a stratégiám? Mire kell figyeljek? Csak a feladatra koncentrálj, ne az aggodalmaidra.
- Beszélj magadhoz
Ismételd el verseny előtt magadnak, hogy mennyit edzettél, milyen jól sikerültek más versenyeid. Legyenek kedvenc és hatásos mondataid: „Erős vagyok és felkészült”, „Már egyszer sikerült, miért nem sikerülne még egyszer?”, „Most megmutatom!”
- Maradj pozitív
Ha az eddigi jól sikerült versenyeidre és sikereidre gondolsz, pozitívra hangolod magad. Ez ugyanúgy működik, mind a negatív spirál. Ahogy Henry Ford mondta: „Akár azt hiszed, hogy képes vagy rá, akár azt, hogy nem, – igazad lesz!”
- Gyűjts tapasztalatot
Minél több versenyen szerepelsz, annál nagyobb rutint gyűjtesz. A kisebb, úgynevezett „edzésversenyeken” tudod gyakorolni a fenti technikákat, hozzászoktatod magad a verseny előtti izgalmi állapothoz.