Verseny előtti szorongás

Az egyik legnehezebb feladat, amivel sportolóként szembe kell néznünk, hogy a téthelyzetekben is kiemelkedően jól kell teljesítenünk. Nyomás alatt megnő a szorongás szintünk, az aggodalmunk, elbizonytalanodhatunk a versenytársak magabiztossága láttán, elkezdhetünk kételkedni a felkészültségünkben. Emellett csak ront a helyzeten, hogy a túlzott izgalom csökkenti a koncentrációs készséget, a figyelmünk beszűkülhet, vagy ellenkezőleg, a zavaró ingereket nem tudjuk kizárni. Ahelyett, hogy a feladatra összpontosítanánk, elkezdenek felmerülni bennünk a kétségek, és gondolatban már a lehetséges negatív körülményekkel foglalkozunk.

A verseny előtti szorongásra azonban fel lehet készülni, kisebb versenyeken gyakorolni lehet a speciális mentális technikákat, így szép lassan hozzászokunk, hogy tét alatt is kihozzuk magunkból a maximumot.

A cél

Minden sportoló izgul versenyek előtt, ezt természetes. Így készül fel a szervezet az extrém teljesítményre. Csak az nem izgul, aki fásult, érdektelen, vagy túl fáradt, kimerült. A közepes mértékű izgalom ezért egy nagyon is kívánatos lelki állapot versenyek előtt.

Mit jelent a közepes mértékű izgalom? Mindenkinek mást, hiszen itt nagy egyéni különbségek lehetnek.

De mindenki számára az a cél, hogy elkerülje a magas fokú izgalmat, -amit ebben az esetben   már szorongásnak nevezünk-, mivel ez már gátlóan fog hatni a teljesítményre.

Vannak olyan sportolók, akik tökéletesen teljesítenek edzéseken, de a versenyen nem képesek kihozni magukból a maximumot, sőt még arra a teljesítményre sem képesek, amelyet edzésen már könnyedén elértek. Ők az úgynevezett „edzésmenők”. Velük ellentétben vannak olyan sportolók, akikre a verseny hangulata és a rájuk nehezedő nyomás pozitívan hat, ők azok, akik versenyen a 110%-ot is ki tudják hozni magukból.

Ezért nagyon fontos tisztában lenni azzal, hogy nálunk milyen szintű izgalom az, amely még nem gátol, de felpörget annyira, hogy a legjobb teljesítményt hozzuk ki magunkból. (A fejezet végén találsz egy tesztet, amely segítségedre lehet ebben!)

Hogyan nyilvánul meg a szorongás?

A szorongás lehet kognitív, azaz mentális jellegű. Ilyenkor gondolati szinten éljük meg az izgalmat, erős nyugtalanságot érzünk. Aggódunk a teljesítményünk és a verseny kimenetele miatt, a gondolataink beszűkülnek, körbe-körbe forognak, fixálódnak bizonyos témák körül. Elbizonytalanodunk magunkba, a képességeinkbe.

A szorongást megélhetjük testi tünetek formájában is: izzad a tenyerünk, szaporábban lélegzünk, gyorsabban ver a szívünk, tónusosabbak az izmaink, émelygést vagy hányingert érzünk, gyakrabban kell a vécét meglátogatnunk. A vérünkben ilyenkor megnő a stresszhormonok koncentrációja, ami szintén felkészíti a szervezetet a „harcolj vagy menekülj” válaszra.

Amint már beszéltünk róla, egyes sportolóknál már egy megemelkedett izgalmi szint is negatívan hat a versenyzésre, másoknak a toleranciájuk sokkal magasabb, sőt, szükségük is van a magas szintű izgalomra ahhoz, hogy jól teljesítsenek. De nem csak az egyéni különbségek befolyásolják a jó eredményeket. A magas izgalmi szint kevésbé rontja a teljesítményt, ha egy relatív egyszerű vagy nagyon jól begyakorolt mozgásformáról van szó. Viszont minél finomabb és komplexebb a mozgáskivitelezés, annál negatívabban hat a magasfokú izgalom a teljesítményre. Például a futás, az úszás vagy akár az evezés – főleg a hosszútávú futamoknál – olyan mozgásformák, amelyeknél nincs szükségünk olyan kifinomult és bonyolult technikai kivitelezésre. Az izgalmi szint itt nem akadályoz annyira, inkább hozzátesz a teljesítményünkhöz. Egy ritmikus tornagyakorlat vagy egy céllövő sorozat esetében a magas szorongási szint viszont növeli a hibázás lehetőségét.

A szorongással járó testi tünetek általában megszűnnek a verseny megkezdése után, a szervezet kihasználja az izgalom okozta készültségi állapotot és az így létrejött energiatöbbletet. Ideális esetben ilyenkor már nem aggódunk, hanem a feladatra koncentrálunk. Ha azonban a mentális szorongás fennmarad a verseny ideje alatt is, az komolyan gátolhatja a teljesítményünket.

Koncentráció és szorongás

Az ideális izgalmi szint elérése azért is fontos, mert a túlzott szorongás negatívan hat a koncentrációs képességünkre, a figyelmünk beszűkül, ahelyett, hogy a feladatra koncentrálnánk, folyamatosan aggódunk, vagy éppen leblokkolunk. Másik oldalon a túlzott nyugalom sem jó, hiszen a figyelmünk ilyenkor túl széles spektrumot ölel fel, szelektálás nélkül fogadjuk az ingereket.

Mi befolyásolja a legjobban a szorongási szintet?

Alapvetően két tényező hat a legmarkánsabban a szorongási szintükre:

  • mennyire érezzük felkészültnek, kompetensnek magunkat
  • milyen magasak az elvárásaink a versennyel kapcsolatban

Úgy is fogalmazhatunk, hogy milyen magas az önbizalmunk, mennyire hiszünk abban, hogy ezen a versenyen képesek vagyunk elérni a kitűzött célt.

Biztos tapasztaltuk már, hogy egy olyan verseny előtt, ahol kételkedtünk a formánkban, nem sikerült ideálisan a felkészülésünk, vagy épp sérüléssel bajlódtunk, jobban aggódtunk a verseny kimenetelét illetően. Hasonlóképpen megemelkedett az izgalmi szintünk nagyobb versenyeken, ahol nagyobb nyomás nehezedett ránk, nagyobb volt a tét, vagy épp mi magunk tűztünk ki talán túl merész célokat.

Tulajdonképpen azt is mondhatjuk, hogy tőlünk függ, mennyire izgulunk egy verseny előtt: ha magas az önbizalmunk, ha bízunk a képességeinkben és a felkészültségünkben, ha hiszünk abban, hogy elérjük a kitűzött célt, akkor a verseny előtt átélt izgalom segíteni fog a maximális teljesítmény elérésében. Ellenkező esetben a negatív elvárások, az aggodalom, a túlzott szorongás gátolóan hat a jó szereplésre.

Szorongáscsökkentő technikák

  1. Felkészülés

Bármilyen meglepően vagy egyszerűen hangzik – ez a legjobb módszer: ha úgy érzed a verseny napján, hogy alpaposan felkészültél és mindent megtettél, hogy a legjobb formában légy, nincs miért aggódnod! Izgulni lehet, de aggódni már nincs miért!

  1. Reális elvárások

Ha túl nagy nyomást helyezel magadra olyan célokkal, amelyeket nagyon nehéz elérned, akkor jogosan aggódsz. A mércét ne a verseny napján helyezd magasra, hanem a felkészülés elején. Ha nem úgy haladtál, ahogy szerettél volna, akkor fogalmazd újra a céljaidat! (célállítás külön fejezetben)

  1. Relaxáció

Tanulj meg legalább egy relaxációs technikát (külön fejezetben). Ahhoz, hogy hatékonyan működjön verseny előtt is, gyakorold rendszeresen.

  1. Imaginációs technikák

Használd a képzeletedet: a zavaró gondolatokat zárd be egy képzeletbeli dobozba, engedd el egy légballonnal, vagy képzeld azt, hogy a félelem egy nagy felhő, amit elfúj a szél! Lásd a lelki szemeiddel, hogy könnyedén és lazán mozogsz, az izmaidban csak úgy tombol az energia, megállíthatatlan vagy! (külön fejezet)

  1. Légzéstechnika

A szapora és felszínes légzés megnöveli a vér széndioxid szintjét. A mély, hasi légzés viszont amellett, hogy értékes oxigénnel látja el a szervezeted, nyugtatóan is hat. A kilégzés aktiválja a paraszimpatikus pályákat, így, ha egy kicsit jobban izgulnál a kelleténél, hunyd be a szemed és vegyél 4 mély levegőt (belégzésnél számolj el 5-ig, utána tartsd bent a levegőt, míg 2-ig számolsz, majd engedd ki lassan a levegőt, ezalatt számolj el 8-ig)

  1. Fogadd el az izgalmat

Természetes, hogy izgulsz! Ha harcolsz ellene, csak rosszabb lesz. Inkább használd ki, tedd a barátoddá! Mondogasd magadnak, hogy az izgalom felkészít a versenyre és erősebbé tesz! Ha nem félsz tőle, akkor nem is uralkodik el rajtad.

  1. Kontrolláld a kontrollálhatót

Ha azon aggódsz, amit nem tudsz befolyásolni, akkor ismét belekerülsz a negatív spirálba. Neked egy célod van: a legjobbat kihozni magadból. A körülmények mindenkinek azonosak, ezen belül viszont van mozgástered.

  1. Alakíts ki egy versenyrutint

Készíts magadnak egy „forgatókönyvet”, hogy mit milyen sorrendben csinálsz majd a verseny előtt. Ha mindig mindent ugyanúgy csinálsz, egy idő után ez már rutin kérdése lesz, és nem vesz el külön figyelmet, nem fogsz kapkodni, a fontos dolgokra tudsz koncentrálni. Ez a rutin ugyanakkor nyugtatóan hat rád, hiszen már egy magától működő, jól bevált rendszerről van szó.

  1. Ismerd meg a terepet

Az ismeretlen, a bizonytalanság mindig egy kicsit szorongást keltő. Szánj rá időt, hogy megismerd a verseny helyszínét, mérd fel a terepet, gyűjts minél több információt. Keresd fel a helyszínt még a verseny előtt, ülj le és képzelj el egy pozitív forgatókönyvet. Főként a verseny végét játszd le magadban, vagy a pálya ezen részét ismerd meg alaposan. Nagy előnyt jelenthet ez az ellenfelekkel szemben, hiszen itt már mindenki fáradt és a verseny is itt a legkiélezettebb!

  1. Maradj a jelenben

Ne azzal foglalkozz, hogy mi fog történni. Mindig adj az elmédnek feladatot: mit kell most csinálnom? Mi a stratégiám? Mire kell figyeljek? Csak a feladatra koncentrálj, ne az aggodalmaidra.

  1. Beszélj magadhoz

Ismételd el verseny előtt magadnak, hogy mennyit edzettél, milyen jól sikerültek más versenyeid. Legyenek kedvenc és hatásos mondataid: „Erős vagyok és felkészült”, „Már egyszer sikerült, miért nem sikerülne még egyszer?”, „Most megmutatom!”

  1. Maradj pozitív

Ha az eddigi jól sikerült versenyeidre és sikereidre gondolsz, pozitívra hangolod magad. Ez ugyanúgy működik, mind a negatív spirál. Ahogy Henry Ford mondta: „Akár azt hiszed, hogy képes vagy rá, akár azt, hogy nem, – igazad lesz!”

  1. Gyűjts tapasztalatot

Minél több versenyen szerepelsz, annál nagyobb rutint gyűjtesz. A kisebb, úgynevezett „edzésversenyeken” tudod gyakorolni a fenti technikákat, hozzászoktatod magad a verseny előtti izgalmi állapothoz.