MIT JELENT A MENTÁLIS TRÉNING?
A Mentális Tréning kifejezés a szakirodalomban egy speciális technikát jelöl, amellyel a sportoló gondolati szinten gyakorol, kijavít ki és tökéletesít egy mozgást vagy mozgássort.
A köznapi használatban ettől függetlenül a Mentális Tréning egy gyűjtőfogalommá alakult át, amely mindazokat a technikákat és stratégiákat magába foglalja, amelyek a sportolók mentális felkészülésében szerepet játszanak. Tehát a gyakorlatban – bár nem szakszerűen ugyan – de a Mentális Tréninget elég tág értelemben használjuk. Ez azért is alakult így, mert a sportolóknak szimpatikusabb a fizikai edzések mintájára egy mentális edzés fogalmat alkalmazni minden olyan felkészülési formára, amely a fizikai felkészülésüket kiegészíti, de nem testi szinten, hanem „a fejben zajlik”.
A Mentális Tréning egy speciális technika, az egyik legfontosabb a sportpszichológiai eszközök négy nagy csoportjából:
- Mentális tréning
- Relaxáció
- Figyelemfejlesztő technikák
- Kognitív technikák
A Mentális Tréninget sok sportoló ösztönösen használja, anélkül, hogy tudatában lenne annak, hogy ő „mentál tréningezik”. A „mentális tréning” kifejezést célzottan Unestahl svéd pszichológus alkalmazta a 70-es évektől, azóta világszerte elterjedt és az egyik leghatékonyabb pszichológiai eszköz a sportolók kezében.
Mit jelent tehát szűkebb értelemben a Mentális Tréning?
A Mentális Tréning során a sportoló egy bizonyos mozgást vagy egy egész mozgássort gondolati szinten hajt végre. Ezt általában egy relaxált állapotban, többnyire lehunyt szemmel végzi, így könnyebb kiiktatnia a külső zavaró tényezőket, és teljes mértékben csak a gyakorlásra irányítania a figyelmét.
Mi a célja a Mentális Tréningnek?
- Mozgás tanulás és tökéletesítés. A tényleges fizikai mozgás kivitelezése előtt a sportoló átgondolja, hogy pontosan hogyan, milyen sorrendben fogja végrehajtani a mozgáselemeket, mire kell különösen figyelnie, hogyan tudja a kritikus pontokat a legjobban teljesíteni. Itt főként a mozgásminta megszilárdulása a cél
- A fizikai edzés támogatása. Egy idő után az edzésidő növelése egyszerűen nem kivitelezhető, hiszen túlzottan leterhelné a sportolót. A fizikai edzéseken kívül így gondolatban is lehet gyakorolni, ami nem fárasztó, de a mozgáshoz szükséges ideg-izom pályák aktiválódnak, az izmokhoz eljutnak az impulzusok, a szükséges hatás így is fokozható
- Hibajavítás, mozgáskorrekció. Előfordulhat olyan helyzet is, hogy fizikailag „nem áll össze” egy mozgás, a sportoló nem képes a helyes sorrendben vagy a helyes testtartással kivitelezni egy bonyolult mozgássort. Ilyenkor a mentális tréning az a módszer, amely segítségével ki lehet küszöbölni a hibát, a helytelen mozgást korrigálni lehet
- Magabiztosság. Egy verseny előtt a sportoló gondolatban tökéletesen kivitelezi az adott feladatot, így előkészíti magát lelkileg is arra, hogy ő ezt meg tudja csinálni, hiszen ezt már edzéseken számtalanszor végrehajtotta. A mozgás a fejében és a testében van, már csak ismételni kell, amit eddig begyakorolt. Felkészültnek érzi ezáltal magát.
- Versenyszorongás csökkentése. A sportoló gondolatban elképzeli a versenyhelyszínt, bejárja a pályát, átéli a verseny hangulatát, felkészül az őt ott érő különböző ingerekre, elvégzi a rajt előtti rituálékat, és gondolatban végrehajtja a feladatokat. Az egész versenyt lejátszhatja magában, akár egy filmet, kiemelve azokat a mozzanatokat, amelyekre különösen figyelnie kell majd a verseny során. Gyakorolja a célformulákat, emlékezteti magát a kulcsmomentumokra. Gondolatban mindent tökéletesen hajt végre. Amikor élesben áll ott a rajt előtt, automatikusan hajtja végre a feladatokat, hiszen a teste és elméje már tudja, mi a dolga.
- Rehabilitációban is nagy szerepe van, amikor a sportoló a sérülésből gyógyulva még nem képes fizikailga tökéletesen kivitelezni egy mozgást. Így ahelyett, hogy a helytelen mozgás gyakorlásával rögzülne egy hibás mozgásséma, a sportoló inkább mentálisan gyakorolja a tökéletes kivitelezést, és fizikailag csak azokat a rész-mozgásokat hajtja végre, amelyeket a rehabilitáció azon fázisában képes helyesen kivitelezni. Gondolatban azonban összekapcsolja a mozgássor különböző elemeit, így amikor fizikailag is készen áll az edzésmunkára, a begyakorolt mentális séma működésbe lép és segíti a tényleges kivitelezést
Hogyan működik a Mentális Tréning?
Amikor gondolatban lejátszódik a mozgás, akkor az agy és az izmok között tényleges kapcsolat alakul ki, ingerület átvitel jön létre. Bár a mozgás szabad szemmel nem észlelhető, műszeresen kimutathatóak az izmokban a mikro-mozgások, amelyek segítenek megerősíteni egy mozgássémát. Tehát nem csak egy jól begyakorolt mentális séma jön létre, hanem az agy-izom kapcsolat is erősödik. Ezt úgy kell elképzelni, mint egy kis ösvényt, ami egyre jobban kitaposódik, egyre szélesebb és könnyebben járható út épül ki.
A másik fontos tényező a mentális gyakorlás során az ismerősségi hatás elérése. Minél jobban ismerjük a verseny helyszínét, minél többszőr átéljük a bennünket ott érő hatásokat, minél jobban hozzászoktatjuk magunkat a látványhoz és a helyszín hangulatához, annál jobban csökken a versenyszorongásunk. Ami ismerős, amire már lelkileg felkészültünk, amit már előzetesen százszor átéltünk, az kevésbé fog kibillenteni a lelki egyensúlyunkból. A váratlan ingerek és az új benyomások a koncentrációt is gyengítik, hiszen erőforrást vonnak el a figyelmi folyamatainktól.
Hogyan gyakorolható a Mentális Tréning?
A tréninget legjobb egy relaxált, ellazult állapotban végezni. Erre bármilyen típusú relaxáció alkalmas, de egyszerűen csak az szemek behunyásával, egy befelé forduló figyelemmel és pár megnyugtató mondattal is megteremthető egy kellemesen ellazult állapot.
Egyes sportolók „videózásnak” is nevezik a Mentális Tréninget, mert ilyenkor fejben „játsszák le a filmet”, amelyet akár megállíthatnak, lelassíthatnak vagy akár vissza is forgathatnak. Kivághatják a kritikus momentumokat, és újra szerkeszthetnek részleteket. Lehet úgy is végezni, hogy a sportoló kívülről látja magát, főleg, ha mozgáskorrekció a cél. Ha a versenyhelyszínhez való hozzászokás a cél, akkor jobb, ha a sportoló belülről látja és éli át az egész filmet.
Fontos, hogy a „film” közben a sportoló tudatosítsa a testi érzeteit: milyen mértékű feszültséget érez a különböző izmokban, hol kell oldani, hol kell megfeszíteni az egyes izmokat, hogyan tudja jobban irányítani a mozgást.
Amennyiben a versenyszorongás csökkentése a cél, a mentális tréninget légzéstechnikával is össze lehet kötni. A teljesítmény növelése érdekében különböző vizualizációs elemeket lehet beépíteni.
A Mentális Tréning az egyik leghatékonyabb eszköz a sportoló kezében, de a különböző technikákat egymásra építve, egymással kombinálva is lehet használni.
A cél minden esetben az, hogy a sportpszichológus olyan eszközt adjon a sportoló kezébe, amivel azután a sportoló önállóan is tud dolgozni. A különböző technikák elsajátítása után a sportoló ezeket saját maga is képes lesz alkalmazni, sőt nem csak a sport, hanem az élet más területein is.